無力感の克服

こんにちは、鈴木です。

「人は無力感を学習してしまう?」

学習性無力感という概念があります。

例えばあなたが、一度、何らかの失敗や挫折を経験したとします。

すると今度は他の事柄に対しても「失敗する」「無理だ」と思ってしまう。

一度の失敗体験から過剰学習が起こり、他の分野も同様に捉える。

あきらめたり無力感を多くの分野にあてはめてしまう心理状態のことです。

これは、マーティン・セリグマンという心理学者が発見しました。

1960年後半、自身が大学院生時代の実験が発端でした。

人は一度無力感を覚えると、何をやってもダメだと思うときがある。

つまり無力感を過剰に学習し、非常にネガティブな捉え方をもつようです。

あなたにも、こうした無力感を感じた経験はないでしょうか?

痛い目をみて、何事にも消極的になる。

自分自身に対して大きな無力感を覚える。

そうすると、何事に対してもついつい否定的にしか捉えられなくなる。

こういう経験があなたにもあるのではないでしょうか?

誰かとトラブルになると、他の人とも上手くやっていけないと思う。

ある仕事で失敗すると、他の仕事も失敗するとしか考えられない。

一つの道が行き止まりだと、
他の全ての道が行き止まりに違いないと思いこむ。

結果としてますます悲観的になり、無気力、そしてうつ状態に陥ります。

では、ここから脱出するには、どうすれば良いのでしょう?

ポイントは4つあります。

1)過剰学習と思い込みに気づく

そもそも自分が過剰学習していることや、思い込みをしていること。

そのこと自体に気づいていない場合が多くあります。

先ずは過剰学習や思い込みをしていることに気づく。

続いて、何に対してどんな過剰学習や思い込みをしているかに気づく。

そしてそんな学習や思い込みがどうして起こったのかを知ることです。

2)視野が狭くなっていることに気づく

自分が経験することには、様々なことが起きています。

しかし、無力感を感じていると、視野が狭くなりがちです。

真剣に作業をしている人を見て「あ、不機嫌なんだ⇒自分のせいだ」と思いこむ。

しかし、作業内容や締切が違いというその人の立場には目が向かない。

視野が狭いと、いろいろな要素が考慮できなくなってしまいます。

3)可能性と選択肢を再検討する

今の例でいえば、もしかしたら体調が悪いのか?

作業が相当難しく、集中力を要するのか?

締切が近く、ややナーバスになっているのか?

自分が何か不機嫌にさせるようなことをしたのか?
(過剰学習はこの選択肢一つしか考えません)

このように想定可能な選択肢を全て並べ、一つ一つ検討します。

それによってどうすればいいかの行動の選択肢も検討します。

4)選択した行動を実行し、起きたことを検証する

その中から適切だと思える行動を選択し、それを実行します。

実行した結果どうなったかを再び検討し、次のことを考えます。

「先ずはもう少し観察して様子を見よう」という行動選択もありです。

こんな風に一つ一つ作業化して過剰学習を改めます。

ポイントは「作業化する」ということです。

作業をしていくうちに思い込みや否定的な捉え方が出てきます。

出てきたら、それが自分が無意識に働かせていた傾向です。

そこに気づくだけでも、ものの見え方がかなり変わってくるはずです。

書いてみるという作業でも良いですが、
カウンセリングなどの心理的な洞察作業も有効です。

一人で頭を使ってやっても、心の動きは察知しにくい場合があります。

カウンセリングなら、カウンセラーとの対話という共同作業ですので、
心の微妙な動きも発見しやすくなります。

いずれにしても、自分の過剰学習や思い込みにいかに気づけるか。

これがあなたの未来を切り拓く第一歩になるでしょう。

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